每天几分钟呼吸调息操， 真的能缓解焦虑吗？手把手教你练 ！

小编导读
现代人生活压力大、思虑过多，长期处于紧绷与焦虑的状态，身体往往会出现各种不适反应——像是呼吸变浅、容易疲倦、头晕脑胀、思绪紊乱、反应变慢、健忘，甚至食欲忽增忽减、胸闷心悸、睡眠品质下降等问题。这些都是身心在提醒你：该好好放松、调整步调了。今天，华侨中医院中医脑病针灸康复门诊医师林嘉诚，将带您深入了解——如何通过中医针灸调理与呼吸调息操结合，帮助中风患ั有焦虑症状患者改善症状，促进康复。
（一）、现代治疗 VS 中医导引
现代医学常通过心理治疗、药物干预来缓解焦虑，但副作用与依赖性也让人担忧。而中医认为，“情志失调，气血不和”是焦虑的根源。通过呼吸调息与导引术（如《易筋经》功法），可从气机运行入手，帮助心神安定、身心合一。
（二）、为什么“呼吸调息操”有效？
在中医理论中有云：“心主神明，肺主一身之气”。心主情志，肺主气机，当呼吸急促、气机不畅时，心神也随之不安。缓慢、均匀、深沉的呼吸，可以调理肺气，促进气血运行，同时放松肌肉与经络。当全身气血流畅时，焦虑、紧张、胸闷、心悸等症状便会自然减轻。

从中医的角度来看
情绪与心理活动在中医中称为“情志活动”。若情绪波动过大或持续时间过长，就会影响脏腑功能与气血运行，破坏身体的整体平衡。
《素问·举痛论》中指出：
“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”
意思是：愤怒使气上逆，喜悦使气缓和，悲伤使气消散，恐惧使气下陷，惊吓使气紊乱，思虑过度使气郁结。
七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）若过度，会损伤相应脏腑：
“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾。”
由此可见，情志失衡直接影响气血的流通与脏腑的协调。因此，呼吸调息操正是一种从根本上调理情志的养生法。当“气顺则情安”，气机调畅，心神自然宁静，情绪亦能回归平衡。此外，现代研究也发现，规律的呼吸训练可以激活副交感神经系统，使身体从“紧张”模式转为“放松”状态，是一种调身、调心、调气并重的自然疗法。
（三）、祖传古法的现代价值
《易筋经》起源于千年前的少林导引术，被誉为“内练一口气，外壮筋骨肉”。
其核心在于“以气导形、以形养气”，通过呼吸与动作的配合，使气血流畅、筋骨柔和、身心平衡。古人云：“形不足者温之以气，精不足者补之以味。”
中医讲究“天人合一”，认为气机通畅则百病不生，情志调和则心神自安。
《易筋经》的呼吸调息法正是这种“调气以安神、调神以和气”的实践。
在现代社会，焦虑、失眠、疲惫几乎成为“文明病”。当思虑过多、压力过大时，气机易滞，血行不畅，久而久之便形成“郁、结、虚、扰”等失衡状态。而《易筋经》导引调息的价值，正在于以自然之法调养身心，以“动”化“滞”，以“息”养“神”，帮助人们在忙碌中重拾内在宁静。每天仅需 5–10 分钟 的练习，让气机顺畅、心神安定——焦虑不再主宰你的情绪，而是化为平衡与力量的源泉。
（四）、缓解焦虑的气血调理功法 —— 《易筋经》呼吸调息操
以下是一套源自《易筋经》导引术的简易功法，动作温和、呼吸自然，适合日常居家练习，有助于调和气血、舒畅心胸、宁心安神。
韦陀献杵第一式
可缓解以下病痛：矫正脊椎侧弯、改善气喘痼疾、胸闷、腹胀、腕道综合征、消除焦虑紧张及舒缓解抑郁。
1. 准备姿势
双脚分开约一掌宽，双腿伸直，脚掌平贴地面。躯干端正，目视前方，肩部放松，双手自然下垂。

2.吸气抬臂
缓缓吸气，双手向前抬起，十指交叉，大拇指朝上，双臂伸直。

3. 合掌于胸前
呼吸平稳，将双手合掌于胸前，保持自然呼吸。
                                       
 韦陀献杵第二式
可舒缓以下病痛：心脏血管疾病、中风、改善甲状腺分泌功能、调节内分泌失调、肩颈酸痛、腰痛、背痛、安魂定魄、壮胆怯惊。
4. 翻掌开胸
两手翻掌向下，双肘向两侧打开至极限，拇指靠近胸前，扩展胸腔。


5. 展臂外推
肘微弯，手腕上扬，掌心向外，双臂同时外推至身体两侧。


6. 收气回胸
翻掌向上，双臂合拢于胸前，掌缘相对，肘外展。

韦陀献杵第三式
可舒缓以下病痛：矫正脊椎歪斜侧弯、改善肩背痛、肘痛腕痛、慢性肠胃炎、强健体魄、宁神助眠。
7. 上托观掌
双掌向前上方托起，抬头目随手上，脚尖同时轻轻踮起。


8. 归位放松
脚跟落地，同时双臂缓缓下放，掌心向下回到身体两侧。


建议：
每日练习 5–10 分钟，可帮助恢复气机流畅、安定情志，有效缓解焦虑、胸闷与失眠，恢复身心轻盈平衡的状态。
（五）、情绪自我调节法 —— 5·4·3·2·1 安心练习
除了导引调气外，还可以配合“五感自我安抚法”，这个技巧需要你全心关注自己正在做的“5·4·3·2·1”练习。如果在练习过程中，发现思绪飘到其他事情上，请先停止所有动作，然后从第一步（5）重新开始。通过这种方式，你可以把注意力拉回当下，有效减少杂念，让身心更专注、更平静。
 • 5： 环顾四周，说出你看到的 5 样东西（如绿色或黄色的物品）。
 • 4： 触摸身边 4 种物体，感受不同质地（衣物、桌面、纸张、地面等）。
 • 3： 聆听周围的 3 种声音（空调声、脚步声、门响等）。
 • 2： 辨识空气中的 2 种气味。
 • 1： 觉察舌头上的味道，或进行“方框呼吸法（Box Breathing）”：
吸气 4 秒 → 屏息 4 秒 → 呼气 4 秒 → 再屏息 4 秒，循环约 1 分钟。
温馨提醒
呼吸调息与导引功法虽简单，却需在专业中医师指导下练习，才能确保动作得当、呼吸顺畅，效果更安全、显著。放慢脚步，深吸一口气，让气息带走焦虑，让宁静回到心中。
医生介绍
 林嘉诚中医师
■ 进修于陕西中医学院附属医院针灸推拿科。
■ 毕业于华侨崇圣大学与上海中医药大学中医专业本科联合学位。
【擅长】
擅长运用中医康复导引各种治疗脑病神经系统，中风后遗症引起的肢体偏瘫，四肢痉挛状态，共济失调， 命名性失语症，慢性肌肉损伤的康复。
【出诊安排】 
① 8楼/823 824 825房间脑病针灸康复门诊：周一、周二、周三、周四、 周六、周日 08:00 - 16:00 出诊。

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林嘉诚中医师