马惠敏中医师讲解预防冻结肩的实用小技巧

小编导读
有些人会突然发现手臂抬不起来，穿衣服时肩膀一阵刺痛，梳头变得困难，甚至连把手伸到车后拿东西都做不到。有的人还会因为肩膀疼痛在半夜惊醒。这些都可能是“肩关节粘连性囊炎”的典型表现。在中医里，这种疾病被称为“五十肩”，因其多发于40–60岁人群而得名。本期内容将从马惠敏中医师的专业视角出发，带大家系统了解肩周炎的症状、成因、预防与调理方法，助力实现科学防治。
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①  如何判断你的肩膀是否开始“冻结”？
• 肩前方或外侧疼痛，尤其是夜间侧卧压到时痛感加剧。
• 手臂无法完全上举，向后旋转困难，例如扣内衣、掏后裤袋等困难。
• 感觉肩部僵硬、紧绷，活动范围逐渐变小，从而影响日常生活。
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② 冻结肩是如何形成的？
西医观点：
由于肩关节囊长期慢性炎症，导致关节囊变厚、收缩，使关节活动空间变小，从而引起活动受限。常见诱因包括：
• 不良习惯：久坐少动、肩部活动不足、肩胛肌群无力。
• 基础疾病：如甲状腺疾病、糖尿病（糖尿病患者的发病风险高出2–3倍）、或曾有肩部外伤史。
中医观点：
五十肩不仅仅是肌腱炎的问题，更与整体的体质息息相关：
• 气血瘀滞：久坐或重复同一姿势，导致肩颈局部气血运行不畅，“不通则痛”。
• 寒邪侵袭：长时间被风扇或空调直吹肩部，寒主收引，使经络收缩，血流减慢，引发僵硬疼痛。
• 肝肾亏虚：中医认为“肝主筋，肾主骨”，随着年龄增长，气血与肾精不足，筋骨失养，弹性下降，关节润滑不足，活动时容易产生摩擦，从而引发炎症。
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③ 预防冻结肩的小技巧
3.1 肩部活动（每天5分钟）


前后环绕肩膀
耸肩上下
手臂前举、后伸
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3.2 拉伸胸肌


手臂与墙面呈90–120度，手掌贴墙，将肩膀向前推每次保持20秒，每组10次，左右交替。
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3.3 强化肩胛肌群


双手抱头，先将手肘向前合拢，再向两侧打开每组10次。
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3.4 避免寒冷刺激
 避免空调或风扇风口直吹肩膀
 睡觉时注意肩部保暖，避免受凉
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3.5 控制饮食与血糖
 减少甜食与生冷食物的摄入。控制血糖有助于减轻全身炎症
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④ 如果已经出现肩膀僵硬，该怎么办？
一旦出现肩部紧绷或活动受限，千万不要拖延，拖得越久，关节囊粘连越严重。
也不要自行用力“硬掰”肩膀，以免造成肌腱撕裂。
可以考虑以下中医疗法：
• 推拿（中医按摩）
• 针灸
• 拔罐
• 艾灸
这些方法可以促进气血循环、驱寒散湿、缓解肌肉与筋膜的紧张状态，助于肩关节恢复活动能力。
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温馨提示：
如出现肩部僵硬、疼痛或活动受限等情况，应尽早就医检查，以免延误病情。切勿自行用力拉扯或强行活动肩关节，以防造成二次损伤。日常生活中应注意肩部保暖，避免受寒，并坚持适度运动，这有助于预防和缓解肩周炎。
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医生介绍
马惠敏中医师 
■ 毕业于上海中医药大学针灸推拿专业 硕士学位。 
■ 毕业于上海中医药大学针灸推拿专业 本科学位 。
【擅长】
擅长推拿治疗：慢性/急性肌肉劳损、办公室综合症、头痛、肩周炎、网球肘、高尔夫肘、手腕关节痛、腱鞘炎、膝关节炎、跟痛症、运动损伤、颈椎病、腰椎病、失眠、痛经等。  
【出诊安排】 
① 2楼/208房间骨伤推拿科：周一、周二、周三、周四、周六、周日08:00 - 16:00 出诊 


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