怎样缓解新冠疫情造成的心理压力

Last updated: 2021-04-23  |  21 Views  | 

怎样缓解新冠疫情造成的心理压力

我们该如何缓解疫情造成的心理压力?

  1、接纳改变

  疫情的持续存在会令我们处在“应激”的状态里,而上述的改变都是我们应激的表现。我们在疫情中会发生这些变化,都是正常的,这是我们的身体在为压力做准备,以帮助我们更好应对压力的表现,而不是意味着我们是脆弱的、有错的。

我们在疫情中发生的这些改变,能帮助我们动员全身的能量,以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。而正是因为有了这些改变,我们才能更严肃地看待疫情的现状,更积极地做好各种防护措施,比平时更加注重自己和周围人的卫生情况,为疫情的防治做更多更有效的准备。

  2、更好地与情绪共处

  接纳改变的一个重要方面就是接纳我们自己的情绪变化。在疫情的压力下,我们会出现与以往不用的情绪变化是难免的,也是正常的。我们可以试着回忆一下,当我们以前面对压力时,使用了哪些情绪应对方法。如果现在依然有用,那么可以继续使用。

  此外,我们还可以:

  · 试着合理地宣泄情绪,如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉。

  · 寻找亲朋好友的支持,我们要尽量避免只会一味嘲笑自己、否认自己的担心和焦虑、批评自己的人。

  · 在累了的时候先照顾好自己,这个时候,我们要先缓解自己的情绪,满足自己的需要,这样我们才能更快恢复、更好地帮助其他人。

  3、思维策略

  我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性,低估自己能够做的和改变的。例如:我嗓子紧紧的,一直在咳嗽,我要不要去医院?

  这个时候,我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是另一种没那么糟的或比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支持的证据又有哪些?如果是某某某,ta会这么想吗?例如:我是不是最近穿少感冒了?冬季是感冒高发期,去医院会造成交叉感染,不一定就是肺炎。我平时感冒好像也不会立刻去医院,等等。

  通过这些自问自答的方式,我们它能够让我们的想法更灵活、更实际,缓解我们的情绪,更好地应对压力。毕竟,我们谁也没有预知未来的能力,我们的观点和想象,与现实如何,往往是两回事。

  4、行动策略

  行动上,我们可以尝试在目前的混乱中,找回原来的生活节奏,制定像原先生活节奏的计划,并去执行它们,以获得稳定感和掌控感。此外,我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作,来缓解自己的焦虑,如室内运动、做家务等。

  我们可以尝试回到自己以前熟悉的作息中(无论你的生活规律如何,但前提是规律),找回对生活的掌控感。

  如果你感到压力和情绪使自己难以将注意力放在生活节奏上,也可以尝试用纸笔或手机的方式记录下某个时间段的作息安排,或制定相关的计划。这些计划可以是你平时会做的,能让你感到愉悦的事,比如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。记住不要把计划做得太满,以免因计划无法完成而产生新的自责。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。

  5、学会放松

  腹式呼吸:

  ①我们需要先找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行。

  ②然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

  ③然后,再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒)),让腹部慢慢回缩。

  ④重复这个过程,直到感到情绪缓解。

  着陆技术:

  ①如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。

  ②感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。

  ③动动手指头和脚趾头,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

  ④环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称都可以。

  ⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历(例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等)。

  ⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。

  ⑦腹式呼吸。


        我们会在这次疫情中出现上述的各种变化是正常的表现,是一种当我们在面对压力时调动全身能量应对这些压力的表现,并且会随着压力的缓解而缓解,或随着自己对压力情况的逐渐适应而缓解。如果你认为你的变化都还在自己的承受范围内,能够通过自己的方式让自己感觉更好,同时不会伤害自己或他人,也不会做出违法犯罪的行为,那么也就无需对自己的变化过度地担心或害怕。

  这次突然爆发的疫情不得不将我们隔离在了自己的家中或没能及时离开的工作场所中,使我们无法再像以前一样行动。在这些地方,许多人会因为信息的轰炸而不得不远离电视和手机,这将我们的视线从丰富而复杂的世界一下子收回到了四面墙内,收回到了自己身上。渐渐地,我们会开始感到烦躁,感到空虚,甚至感到愤怒,仿佛一切都被强行变了,由不得自己一分一毫。

  是啊,这是一个我们很久都没再体验过的状态,一个自己与自己相处的状态。在以前,我们无论是在生活中、学习中还是工作中,似乎总是在疾驰,总是在飞奔,双脚离开了地面。而现在,突然间,疫情和假期相撞,我们不得不落回到地面上,落在了自己面前——我们已经有多久,没有好好和自己相处了?或许,大家可以趁这样一个“机会”,和自己呆一会儿,看看自己一直想看却没看的书,写写自己一直想写却没写的信,做做以前一直想做的,但没机会做的事,就停留在现在,去寻找下自己的意义,去寻找下生活的意义。或许,我们在此时此刻所思所想所感受,会和我们在飞奔时不同……

  然而,如果你感到自己的变化过度了,超出了自己的预期,情绪难以得到有效的稳定或平复,自己无法再像以前一样做事了,影响到了自己的日常生活、社交或工作,或对自己或他人造成了伤害,甚至做出了违法犯罪的行为,那么你可能进入了一种无法仅凭自己的能力调节自己心理的状态。

  这些都是十分值得注意的心理健康波动,寻求专业的心理帮助,能够即时地发现问题,并尽早地做出改善,使我们尽快地回归生活。

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以上文章摘自新浪网

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